El estrés y el constante ruido de fondo garantizan que nunca podrás relajarse del todo. Incluso en la cama por la noche, todavía hay miles de pensamientos rondando por tu cabeza que te gustaría apagar pero no puedes.
¿Qué hace la meditación por tu salud?
Encontrar la paz es muy valioso en los tiempos estresantes de hoy. Pero aún más valiosos son los numerosos beneficios para la salud que puedes obtener de la meditación regular. Durante mucho tiempo, las personas que meditaban eran consideradas bichos raros sobrenaturales. Afortunadamente, hoy ya hemos superado esta etapa: por fin conocemos los aspectos positivos de los ejercicios de meditación y relajación.
Incluso en momentos de gran estrés, si puedes dominar la meditación y así relajarte, tendrás un medio eficaz para aclarar tu mente. Podrás liberarte de pensamientos atormentadores, experimentar una maravillosa paz y relajación y, después de la meditación, podrás afrontar tus tareas con total frescura y con una perspectiva más clara y resolverlas con éxito.
La meditación y la relajación profunda puede eliminar el dolor
Gracias a una extensa investigación, también sabemos qué desencadena estos efectos. Una buena meditación es capaz de reducir las ondas cerebrales al estado alfa (estado de reposo) o al estado theta (estado de relajación). En este estado parecido al sueño, la actividad cerebral también se ralentiza. Tanto tu frecuencia cardíaca como tu respiración se ralentizan y tu presión arterial baja. Al mismo tiempo, tu cuerpo libera una gran cantidad de endorfinas que alivian el dolor pero también alivian la ansiedad o la depresión.
En la actualidad existen muchas investigaciones que confirman los beneficios de la meditación para la salud:
- En particular, los ejercicios de relajación y respiración reducen los niveles de azúcar en sangre en pacientes con diabetes casi tan eficazmente como los medicamentos.
- Científicos estadounidenses han descubierto que los ejercicios de relajación pueden ayudar especialmente a los más jóvenes que sufren de migraña. En ocho de cada diez pacientes con migraña, los síntomas se aliviaron significativamente mediante la relajación.
- La vacuna contra la gripe también puede sustituir la meditación habitual. Científicos de la Universidad de Wisconsin descubrieron que las personas que meditaban regularmente durante sólo ocho semanas estimulaban significativamente su sistema inmunológico. Tenían significativamente más anticuerpos contra la gripe en la sangre que las personas que no meditaban.
- Y las estancias hospitalarias también son un 56 por ciento menos comunes entre las personas que meditan. Además, estudios estadounidenses a largo plazo han demostrado que las personas que meditan tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades del sistema cardiovascular, de los nervios, de la garganta, de los pulmones y también de cáncer.
¿Cómo empezar con la meditación?
A continuación podrás investigar lo que te puede aportar una buena técnica de relajación. Pero ¿Cuál es la mejor manera de empezar a meditar? En primer lugar, no deberías ser molestado en absoluto. Vístete de forma cómoda y holgada para que nada te apriete o restrinja. Depende de ti cuándo meditar, pero es mejor elegir un horario fijo. Entonces tu cuerpo podrá adaptarse completamente a la relajación que sigue.
Técnicas para una meditación exitosa
Sin duda, lo difícil es que primero hay que aprender a detener los pensamientos perturbadores , que prefieren ocuparse de la vida cotidiana. Eso no es tan fácil. Pero existen algunas técnicas que puedes utilizar para comenzar con la meditación.
- La forma más sencilla es concentrarse conscientemente en la respiración. Inspira lentamente y acompaña esta respiración con el pensamiento “inhala”, luego deja que el aire fluya nuevamente y piensa “exhala”. Después de un tiempo ya no necesitarás estas dos palabras para simplemente concentrarte en tu respiración y sentir que poco a poco te vuelves más y más tranquilo.
- También puedes visualizar un objeto. Para ello, por ejemplo, elige una planta, o quizás un mueble como una silla, y míralo. No debes mirarlo fijamente con concentración, simplemente dejar que tus ojos se posen en él.
- Embárcate en un viaje de pensamiento. Imagina un lugar que te traiga gratos recuerdos o donde te gustaría estar. Sumérgete completamente en esta idea.
- Una técnica de meditación muy popular es la meditación con ayuda de una vela. Para ello, enciende una vela (pero asegúrate de que tenga una base firme). Ahora mira la llama de la vela y observa cómo reacciona la llama al más mínimo movimiento de aire. Luego cierra los ojos y deja que la vela siga ardiendo en tu mente.
Puedes salir de la meditación mediante pura fuerza de voluntad: basta con abrir los ojos o «despertarte» conscientemente, por ejemplo con la frase «Ahora estoy fortalecido de nuevo para la vida cotidiana».
¿Qué técnicas de relajación existen?
Existen ciertas técnicas de relajación que le ayudarán a estar más tranquilo y relajado en general y a reaccionar con más calma ante situaciones estresantes.
Entrenamiento autógeno
Esta técnica se basa en darte a ti mismo y a tu cuerpo ciertas instrucciones (por ejemplo, “Mi respiración es tranquila y uniforme”), lo que hace que el organismo responda en consecuencia de manera relajante. Dado que el entrenamiento autógeno requiere algo de práctica, es mejor aprenderlo en grupo, así nos señalan los profesionales del equipo de Vanessa Alves Ruiz.
Relajación muscular progresiva según Jacobson
Lo que es más fácil de aprender es tensar y relajar conscientemente los músculos esqueléticos más importantes en un orden específico. Los ejercicios de relajación muscular progresiva se realizan en una posición sentada relajada y con los ojos cerrados. Al sentir conscientemente el ritmo cambiante de la tensión y la relajación, se reduce la tensión y al mismo tiempo se promueve la conciencia corporal.
Yoga y otros
El yoga , el Tai Chi y la meditación son los preferidos por las personas que prefieren abordar el problema del estrés desde una perspectiva filosófica o ideológica. También deberías aprender las técnicas en un curso. Especialmente el Tai Chi puede sustituir el entrenamiento físico activo con sus ejercicios.
Biorretroalimentación
La biorretroalimentación se refiere a la medición y retroalimentación permanente de ciertos datos fisiológicos (por ejemplo, pulso o respiración), así como a la influencia deliberada de estos valores por parte del paciente. De esta manera, el paciente aprende a influir en funciones corporales que normalmente no están sujetas a la voluntad.
La biorretroalimentación también funciona para la presión arterial alta: con un tensiómetro especial y un manguito para el dedo, la presión arterial se mide constantemente y se muestra al paciente en una columna de color correspondientemente alta en un monitor. Al concentrarse en la columna y tratar de hacerla más pequeña, influye en su presión arterial, que de hecho cae no sólo por un corto tiempo, sino durante un período más largo. El éxito se consigue tras una breve sesión de entrenamiento (unas tres horas de tratamiento). Los médicos, homeópatas y clínicas ofrecen sesiones de biorretroalimentación. La caja registradora aquí normalmente no cubre nada. Espera pagar entre 100 y 150 euros por una aplicación de una hora.
Periodos de recuperación
Nada es más dañino que estar constantemente bajo presión y tensión. Por lo tanto, asegúrate de tener fases de recuperación regulares y suficientemente largas. Esto se aplica tanto al sueño diario como a las vacaciones anuales.
Estado alfa: ¿Qué es?
Para relajarte por completo no basta con sentarte y cerrar los ojos. Entonces seguirás recibiendo suficientes impresiones sensoriales de tu entorno que te impedirán concentrarte. Tu cuerpo sólo logra una verdadera relajación en la fase de sueño profundo. Durante este tiempo podrás relajarte, pero también regenerarte y adquirir nuevas fuerzas para la vida cotidiana. Sin embargo, puedes ponerte en un estado similar al sueño profundo, el llamado estado alfa. Así describen los médicos una determinada amplitud de las ondas cerebrales.
Si estas corrientes se mueven a una frecuencia entre 8 y 13 Hertz, entonces todavía estás mentalmente claro, pero en completa calma. Sólo este “sueño profundo en la vida cotidiana” te permite relajarte y concentrar tus fuerzas para luego poder absorber y procesar información más fácilmente, pero también ser más creativo y mentalmente más productivo que antes. Probablemente te hayas encontrado antes en este estado: es el mismo en el que te encuentras cuando sueñas con los ojos abiertos. Aunque también puedes relajarte con entrenamiento autógeno o yoga, siempre hay que “pensar”: tu cerebro está en constante movimiento. Este no es el caso del estado alfa.
Una palabra inventada te pone en estado alfa
Soñar despierto cuando se te ordena no es fácil para todos, pero es algo que puedes aprender. Puedes utilizar varias técnicas para ponerte en un estado alfa. A continuación se muestra un ejemplo de una técnica sencilla:
- Siéntate.
- Cierra tus ojos.
- Repetir constantemente una palabra monótona que no tenga ningún sentido (por ejemplo, se recomienda la palabra inventada “iamon”).
- Descarta todos los pensamientos.
Después de un tiempo, sentirás como si tu mente estuviera completamente vacía. Aquí es exactamente cuando has alcanzado la relajación absoluta. Puede que te parezca extraño la primera vez, porque de repente tener silencio a tu alrededor cuando estás plenamente consciente (y no mientras duermes como de costumbre) es algo que normalmente no experimentamos.
Sueña o respira en el estado alfa
Repetir monótonamente una palabra inventada no es para todos. Algunas personas, por ejemplo, intentan constantemente imaginar algo utilizando la palabra inventada y luego sus pensamientos se distraen nuevamente y no es posible relajarse. Si tienes una experiencia similar, aquí te dejamos algunas técnicas alternativas donde también encontrarás tu técnica de relajación favorita:
- Buscar. Una forma de entrar en el estado alfa es cambiar la dirección de la mirada. Para ello, cierra los ojos. Luego mira hacia arriba como si quisieras mirar a través de la parte superior de tu cráneo el techo de la habitación. Esto es similar al movimiento de los ojos al quedarse dormido. Cómo activar automáticamente las ondas alfa.
- Respira con calma. Para ello, siéntate y cierra los ojos. Luego presta atención a cómo tu respiración fluye naturalmente y concéntrate solo en tu respiración. Imagina que con cada respiración exhalas un poco de tu estrés.
- Sueño completamente planeado. Soñar despierto es una muy buena manera de ponerse en estado alfa. Aquí también determinas la película que se reproduce en tu mente. Siéntate, porque si te acuestas con este método, existe un alto riesgo de que realmente te quedes dormido. Ahora imagina una situación agradable. No importa si se trata de un lugar real en el que has pasado horas agradables, si sueñas donde siempre quisiste estar o si se trata de un mundo puramente fantástico.
- Cuenta tú mismo con la relajación. Una vez que te sientas cómodo, concéntrate nuevamente en tu respiración. Entonces empieza a contar: empiezas en 10. Cada vez que exhales, cuenta un número hacia atrás. A más tardar la tercera vez, cuando hayas llegado a cero, estarás completamente relajado. Cuanto más utilices este método, más rápido te relajarás. Después de un tiempo, probablemente podrás entrar en el estado alfa cuando empieces a contar hasta 5.
- Usa el poder de la música. También puedes ponerte en estado alfa con música. Sin embargo, no son los últimos éxitos o piezas de las listas de éxitos los que sirven para ello, sino las composiciones clásicas del período barroco. Los científicos han descubierto que músicos como Handel, Bach y Vivaldi utilizaron una técnica determinada: en sus piezas se puede encontrar una “voz de Bach”. Esta voz tiene un ritmo de 60 pulsaciones por minuto, al que tu cuerpo intenta adaptarse. Este latido corresponde a las ondas alfa. Simplemente reúne una colección de música que te ayudará a alcanzar el estado alfa. Se ha demostrado científicamente que esto funciona, por ejemplo, con las siguientes piezas:
- Georg Friedrich Handel: Largo del Concierto para viola, cuerdas y bajo continuo en sol mayor.
- Antonio Vivaldi: Cuatro estaciones, Largo de “Invierno”.
- Johann Sebastian Bach: Aria de las Variaciones Goldberg o Largo del Concierto para clavecín solo en fa mayor.
- Pero también son adecuadas piezas de Mozart; solo deberían estar en compás lento de cuatro por cuatro.
Puedes despertarte en cualquier momento
Ciertamente puede suceder que te quedes dormido mientras intentas relajarte por completo. Por tanto, es aconsejable sentarse y no tumbarse cuando se intenta relajarse. Durante el estado alfa seguirás despierto y también escucharás ruidos a tu alrededor (pero no te molestarán). Siempre puedes despertarte tú mismo: puedes hacerlo contando hasta tres internamente, también puedes estirarte. Después te sorprenderá lo vivaz que estás y cómo se ha recuperado tu rendimiento mental .
